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突击:冬季一个月集中式自行车减肥方案

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▲年前突击减肥,你懂的

减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了,而自行车,即使每天都骑也完全没有问题。跑10公里会累得够戗,可骑自行车则是“弹指一挥间”。要想愉快的过个好年,不妨在体脂上下些功夫,有奇效哦。

步骤一第1-2周,自行车生活的起点。

1、每日骑20分钟×2=40分钟的自行车

有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。

初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。

你消耗的卡路里是?

消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

2、挑战周末90分钟的长距离车程

周末选择一天,可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程,顺便换下心情。选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方,不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间(包括返回的时间一起)。

出汗的时候,要及时补水。出发前喝一杯水,路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话,也可以在便利店解决。建议选择周六进行,因为周末剩下的最后一天,大家想在家好好修养一下身心吧。

自行车在法律上应行驶在步行道和非机动车道,尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上,也要尽量不要妨碍行人,谨慎骑行。

步骤二 第3-4周 增加运动量

1、目标指向:平日1小时,周末2小时

习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐提高均速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤,骑过去一个小时的话算上来回合计就有2小时了。

为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,也可以利用含糖的运动饮作为补给。

2、关注自己的脉搏

有氧运动中,大家不妨关注“脂肪燃烧范围”。通常用心率数(一分钟内心脏跳动的次数,与脉搏差不多)来表示。最大心数(心数的界限值,可根据年龄求得)的50~60%左右为“脂肪燃烧范围”,如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性,“脂肪燃烧范围”在每分钟120~140跳的程度。

3、正确的“脂肪燃烧范围”计算公式

目标心率数=[(220-年龄)-安静时心率数]×0.5~0.6+安静时心率数≒脉搏数。

安静时心数是起床时在床上测量的脉搏数。例如:30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人,计算最大心数50%(0.5)的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(跳/分)。

1g脂肪约为7.2kcal,2kg脂肪则为約14,400kcal.这些可以在一个月(30天)之内减掉吗?

现在就让我们来计算一下吧!

按照步骤一,两周内平日的平均时速为13km,周末为时速16km的话,14天预计消耗卡路里计2695kcal。

按照步骤二,剩下的16天里与以上相同,平日的平均时速13km,周末时速16km,则预计消耗卡路里为4410kcal。

计算下来,一个月就可以消耗7105kcal,也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了,一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。

温馨提示:骑完后记得要做做伸展运动来放松身体。

骑车对大多数人来说基本上是项对身体负担很轻的运动,但是长时间的持续运动,总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后,在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了,第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15~20秒。另要注意呼吸自然,缓慢地伸展肢体。

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  • 热门评论
  • 刘子光 首席评论员 2018-01-09 21:00

    告诉你们个秘密,我本来有八块腹肌,在练第九块的时候走火入魔,然后九九归一了……

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  • 这是我见过图最少的文章,不过小编你给我出来解释一下这个图的意思·

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  • 我叫小伍 2018-01-09 19:34

    运动消耗的热量100%由脂肪提供吗?

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    • december1205 2018-01-10 12:52

      不是的,短时间的运动主要是靠糖原作为原料。所以要减掉脂肪需要长时间的有氧运动。例如健身房举铁的那种主要是消耗糖原,练力量,很难持久。骑车冲刺之类的也是对减脂没什么效果。一般用60%-70%之间的心率长时间保持运动才能有效减肥。一般现在的研究认为持续有氧运动45分钟之后开始消耗脂肪,一次2小时效果比较好。如果一次骑车能有4小时左右,那么对于耐力增长有很好的促进作用。这个过程可以忽略速度,关注心率就好

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  • namrisgan 2018-01-10 12:06

    骑90分钟叫长距离???

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  • 哪吒闹海 2018-01-10 11:12

    为啥要减肥。。。我天天暴饮暴食都增不上去很痛苦呢

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    • qige 2018-01-10 11:34

      你这是赤裸裸的挑衅我们喝凉水都长肉的

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  • 全部
  • 渣渣菜腿骑行者 2018-02-06 18:53

    骑车是减不了肥的。想减肥别骑车,先戒口。

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  • 无恒622 2018-01-15 12:40

    每天95公里,匀速25,体重也没减多少,怀疑给出的减肥方法?

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  • lg绿野仙踪wx 2018-01-10 15:11

    这么点儿运动量还不够我收拾利索自行车穿戴好装备消耗的热量多呢

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  • mystery23 2018-01-10 14:05

    我就是这么骑的,现在吃的更多了!

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  • 大白不白 2018-01-10 13:20

    过完年又胖回来了…………

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  • 施瓦辛格格 2018-01-10 12:47

    好不容易涨上去的肉为什么要减?

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  • 黑胡椒牛排 2018-01-10 12:23

    年底减肥……我没有看错吧??!!

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  • qige 2018-01-10 11:35

    哈哈哈哈哈,放了一张狗的图,有意思

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  • Eamon陈 2018-01-10 11:31

    对于我这种偏瘦的人怎么才能增肥

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  • 初七初八 2018-01-10 09:25

    日常通勤都超过这个标准,周末好天气再骑个长距离,腹肌虽然不够八块,赘肉基本消耗差不多了

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